Przez lata przyjęło się, że dla zachowania zdrowia należy wykonywać przynajmniej 10 tysięcy kroków dziennie. Najnowsze badania pokazują jednak, że korzyści można osiągnąć również przy znacznie mniejszej aktywności. Co więcej, liczba kroków odpowiednia dla jednej osoby niekoniecznie będzie najlepsza dla kogoś w innym wieku lub o odmiennej kondycji fizycznej. Sprawdź, ile warto chodzić każdego dnia, aby zadbać o zdrowie, poprawić samopoczucie i wspomóc odchudzanie.
Ile kroków dziennie powinien robić dorosły człowiek?
Nie istnieje jedna uniwersalna liczba kroków, która gwarantuje zachowanie zdrowia wszystkim dorosłym. Znaczenie mają wiek, sprawność fizyczna, stan zdrowia oraz dotychczasowy poziom aktywności. Przykładowo, osoba wykonująca zaledwie 2000 kroków dziennie może odnieść korzyści już po zwiększeniu tej liczby do 4000 lub 5000.
W 2025 roku na łamach czasopisma The Lancet Public Health opublikowano przegląd obejmujący 57 badań dotyczących liczby kroków i zdrowia. Naukowcy wskazali, że wykonywanie około 7000 kroków dziennie wiązało się z istotnymi korzyściami zdrowotnymi w porównaniu z bardzo niską aktywnością. Zaobserwowano między innymi niższe ryzyko przedwczesnej śmierci, chorób sercowo-naczyniowych oraz demencji.
Co daje 6 tys. kroków dziennie?
Wykonywanie 6000 kroków dziennie może przynosić zauważalne korzyści, szczególnie osobom prowadzącym dotychczas siedzący tryb życia. Regularne spacery zwiększają dzienny wydatek energetyczny, angażują mięśnie nóg i pomagają ograniczyć czas spędzany w pozycji siedzącej. Chodzenie może również wspierać kondycję układu krążenia i poprawiać ogólną sprawność fizyczną. Ważne, aby traktować tę liczbę jako możliwy cel, a nie obowiązkowe minimum dla każdego.
Interesujące wyniki przyniosła metaanaliza opublikowana w 2022 roku, która objęła ponad 47 tysięcy dorosłych. Badacze zaobserwowali, że u osób mających co najmniej 60 lat zależność między liczbą kroków a niższym ryzykiem zgonu stopniowo słabła w przedziale około 6000–8000 kroków dziennie. U młodszych dorosłych podobne wypłaszczenie zależności występowało przy około 8000–10 000 kroków. Wyniki te nie oznaczają, że dalsza aktywność jest niepotrzebna, ponieważ spacery mogą przynosić także inne korzyści.
Czy 10 tysięcy kroków dziennie jest konieczne?
Popularny cel 10 tysięcy kroków nie wynika z jednej uniwersalnej normy medycznej. Badania pokazują, że znaczna część korzyści zdrowotnych pojawia się już przy mniejszej liczbie kroków, a dalszy wzrost aktywności nie zawsze przynosi równie duże różnice. W analizie opublikowanej w 2025 roku wykonywanie 7000 kroków dziennie wiązało się z 47% niższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny w porównaniu z 2000 kroków. Jest to zależność statystyczna zaobserwowana w badanych populacjach, a nie gwarancja zmniejszenia ryzyka u każdej osoby.
Nie ma potrzeby codziennego osiągania pięciocyfrowego wyniku na zegarku lub telefonie. Dla osoby mało aktywnej zwiększenie liczby kroków z 3000 do 6000 może być dużą zmianą. Ktoś o dobrej kondycji może natomiast bez problemu wykonywać 12 tysięcy kroków lub więcej. Najważniejsze, aby aktywność była regularna i dostosowana do możliwości organizmu.
Ile trzeba robić kroków dziennie, żeby schudnąć?
Odchudzanie wymaga przede wszystkim deficytu energetycznego, czyli sytuacji, w której organizm zużywa więcej energii, niż otrzymuje z pożywieniem. Spacery zwiększają dzienny wydatek energetyczny, dzięki czemu mogą ułatwiać osiągnięcie takiego deficytu. Efekt zależy jednak od masy ciała, tempa marszu, długości trasy i sposobu odżywiania.
Osoba wykonująca 8000 kroków dziennie nie musi chudnąć szybciej niż ktoś pokonujący 6000, jeżeli jednocześnie spożywa więcej kalorii. Zamiast koncentrować się na jednej liczbie, lepiej stopniowo zwiększać aktywność i obserwować zmiany masy ciała w kolejnych tygodniach. Pomocne może być dodanie codziennego spaceru trwającego 20–30 minut, szczególnie jeśli wcześniej większość dnia spędzało się w pozycji siedzącej. W połączeniu z odpowiednim sposobem odżywiania taki nawyk może wspierać redukcję masy ciała oraz późniejsze utrzymanie osiągniętych rezultatów.
Czy tempo chodzenia ma znaczenie?
Liczba kroków nie mówi wszystkiego o intensywności aktywności, ponieważ tę samą trasę można pokonać spokojnym spacerem albo energicznym marszem. Szybsze chodzenie zwykle bardziej angażuje układ krążenia i oddechowy, a więc może pomagać w poprawie wydolności organizmu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym przynajmniej 150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Energiczny marsz może być jednym ze sposobów realizacji tych zaleceń.
Nie oznacza to jednak, że wolniejsze spacery są bezwartościowe. Dla osoby starszej lub powracającej do aktywności nawet spokojne chodzenie może stanowić odpowiedni wysiłek. Warto zwracać uwagę na oddech i samopoczucie, zamiast za wszelką cenę zwiększać tempo.
Jak stopniowo zwiększyć liczbę kroków?
Najlepiej rozpocząć od sprawdzenia, ile kroków wykonujesz podczas zwykłego dnia, korzystając z telefonu, opaski lub zegarka sportowego. Jeśli średnia wynosi około 3000 kroków, początkowym celem może być zwiększenie jej do 4000, a następnie 5000. Nie trzeba przy tym organizować jednego długiego spaceru, ponieważ kroki można zbierać podczas codziennych obowiązków. Krótkie wyjście po posiłku, spacer w przerwie od pracy lub pokonanie części drogi pieszo mogą stopniowo zwiększyć aktywność.
Przydatne jest również obserwowanie średniej liczby kroków z całego tygodnia, a nie ocenianie każdego dnia osobno. W niektóre dni można chodzić więcej, natomiast w inne przeznaczyć czas na odpoczynek lub odmienny rodzaj aktywności. Osoby mające problemy ze stawami, równowagą czy choroby ograniczające wysiłek powinny dostosować plan do swoich możliwości i w razie potrzeby skonsultować go z lekarzem. Regularność i stopniowe zwiększanie obciążenia mają większe znaczenie niż nagła próba osiągnięcia 10 tysięcy kroków.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40713949/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
